Dawns - Cydbwyso ac Ymestyn

Mae cydbwysedd da'n angenrheidiol i wneud symudiadau llyfn, cyflawn. Mae cydbwysedd i'r dawnsiwr yn llawer pwysicach nag i berson cyffredin sydd ddim ond eisiau peidio â syrthio yn y stryd! Mae dawnswyr angen eu cydbwysedd i fod yn sicr yn eu hymddaliad ac i symud yn dda. Gall cydbwysedd da wneud i ddawns ymddangos yn ddiymdrech a chaniatáu i weddill y corff roi sylw i'r dasg o gwblhau'r ddawns yn hytrach na cheisio peidio simsanu. Pan fydd gennym gydbwysedd da, ymddaliad da a chraidd cadarn, gallwn gwblhau symudiadau'n fwy llwyddiannus ac mewn dawns mae'n rhaid cwblhau neu orffen pob symudiad a wnewch. I sicrhau hyn mae angen ymestyn yn dda. Rhaid i bob symudiad, o'ch pen i'ch traed i flaenau'ch bysedd gael ei ymestyn drwodd a'i estyn yn llawn. Mae hyn yn rhoi mwy o lyfnder, siâp a llinell i ddawns gyda'r canlyniad y bydd y perfformiad yn ei gyfanrwydd yn ymddangos yn rhwyddach, yn fwy caboledig ac yn well o ran elfennau technegol. Heb gydbwysedd ac ymestyn bydd trefniant dawns yn edrych yn lletchwith, yn simsan ac yn flêr!

Gweithred

Er mwyn bod yn llwyddiannus

Cyngor i'ch helpu

1

· Gwella eich cydbwysedd

· Daliwch eich safle heb simsanu

· Sefwch yn droednoeth a chodi'n araf ar beli'r traed, gan wasgu'r bodiau i mewn i'r llawr. Canolbwyntiwch ar ganoli pwysau eich corff rywle rhwng y sawdl a'r bawd troed. Ceisiwch dynnu i fyny drwy'r corff ond cadwch y pengliniau wedi'u hymlacio. I lawr â chi ar eich sodlau a gwnewch yr holl beth eto.

· Wrth newid rhwng symudiadau, gwnewch yn si?r nad ydych chi'n simsanu

· Sefwch ar un droed ar lawr caled heb gloi'r pengliniau. Rhannwch bwysau'r corff rhwng sawdl a phelen y droed. Sefwch am un funud wedyn newidiwch i'r droed arall.

· Ymarferwch gydbwyso ar un droed

· Sefwch ar un droed gan rannu pwysau'r corff rhwng y sawdl a'r belen. codwch y sawdl yn araf a throwch 90 gradd ar belen y droed, stopiwch, a rhowch y sawdl i lawr. Gwnewch hyn dair gwaith eto ac wedyn yr un fath ar y droed arall. Ewch ymlaen i droi cylch llawn.

2

· Defnyddio eich anadlu i'ch helpu i gadw cydbwysedd

· Rheolwch eich anadlu

· Cadwch anadl isel i mewn a'i ryddhau, a pheidiwch â chywasgu (sugno i mewn) eich bol wrth anadlu i mewn. Cofiwch yr effaith fal?n y soniwyd amdani wrth drafod ymddaliad!

·

· Cofiwch ddefnyddio'ch cyhyrau craidd wrth anadlu allan

· Wrth anadlu allan, gwasgwch eich cyhyrau craidd i'ch galluogi i gynnal neu ddal eich symudiad.

· Cofiwch anadlu'n gyson wrth geisio cadw cydbwysedd

· Unig ganlyniad dal eich gwynt wrth geisio cadw cydbwysedd fydd simsanu mwy fyth pan fydd raid ichi anadlu yn y diwedd!

3

· Defnyddio eich traed i'ch helpu i gadw cydbwysedd

· Dosbarthwch eich pwysau'n gyson drwy eich traed

· Eich traed yw craidd sylfaen eich cydbwysedd. Ceisiwch sicrhau eich bod yn teimlo'r llawr trwy'r droed a gweithiwch y traed i mewn i'r llawr.

· Cryfhewch eich traed

· Os oes gennych draed gwan, wnan' nhw mo'ch dal yn dda iawn a byddwch yn methu gwneud yr holl fân addasiadau angenrheidiol i gadw cydbwysedd. I gryfhau eich traed, gweler yr adran ar eich sylfaen.

4

· Ymarfer sbotio

· Cadwch eich cydbwysedd ar ôl troi

· Gall troi mewn dawns roi'r bendro i rai pobl. I geisio gwrthweithio (atal) hyn: canolbwyntiwch ar sbotyn o'ch blaen ychydig uwch na lefel y llygaid, trowch a chwipiwch eich pen yn ôl at yr un sbotyn. Ymarferwch hyn, fe ddaw yn haws ac fe wellwch chi!

· Ceisiwch ddod i arfer â'r teimlad o droelli

· Bydd rhai'n teimlo'n reit benfeddw (chwil) ar ôl troelli, felly gwnewch yn si?r eich bod yn rhoi cyfle ichi'ch hun ddod i arfer â'r teimlad. Defnyddiwch y dechneg sbotio, ceisiwch droi gam wrth gam ar ddwy droed ar draws yr ystafell.

· Cofiwch nad y cyhyrau'n unig sy'n effeithio ar gydbwysedd.

· Effeithir ar gydbwysedd hefyd gan y llygaid a'r clustiau, sy'n gorfod ymaddasu'n gyflym iawn i'ch symudiad cyflym. Dyma pam mae sbotio o gymorth. Os meddyliwch hefyd am ddefnyddio'ch craidd i'ch cynnal gyda thraed a choesau cryf, dylech weld gwelliant da.

5

· Gwella eich ymestyn

· Ceisiwch fod yn ymwybodol o'ch llinelliad

· Os gorweddwch ar eich cefn yn syth, gallwch deimlo llinelliad eich corff a theimlo os oes rhywbeth allan o'i le. Yn yr un modd, os gorweddwch ar eich bol a gwneud arabésg, er enghraifft, gallwch deimlo pa mor sgwâr y dylai'ch cluniau a'ch ysgwyddau fod.

· Ceisiwch wella un hanner o'ch corff ar y tro cyn gosod popeth at ei gilydd

· Os eisteddwch ar lawr yn null Indiad, gallwch ganolbwyntio ar ddal eich cefn yn iawn a gwneud symudiadau braich cymhleth (manwl) heb orfod poeni am beth mae eich coesau'n ei wneud.

· Cwblhewch bob symudiad

· Ceisiwch feddwl am estyn fel gorffen neu gwblhau symudiad cyn symud ymlaen at y nesaf. Mae angen i symudiad fod mor hardd â phosibl cyn ichi symud ymlaen.

6

· Siapio

· Estynnwch y siâp i'ch dwylo a'ch bysedd

· Defnyddiwch ddrych i sicrhau bod eich dwylo a'ch bysedd wedi'u siapio drwy'r amser ym mhob symudiad, mewn ffordd sy'n gweddu i arddull eich dawns.

· Estynnwch y siâp i'ch traed

· Ewch drwy bob symudiad o'ch dawns a gweld beth mae eich traed yn ei wneud drwy'r amser. Eto, sicrhewch eu bod o hyd wedi'u siapio i weddu ac i gwblhau symudiad ac arddull y ddawns. Bydd traed gan mwyaf yn pwyntio neu'n plygu.

· Estynnwch y siâp i'ch pen

· Gwnewch yn si?r bod eich gwddw a'ch pen yn llifo drwy'r ddawns ac yn arwain yr asgwrn cefn yn ddiymdrech o gwmpas y gofod a thrwy'r dilyniant. Gwddw hir, pen i fyny, yn cadw ffocws ac yn gywir.

7

· Ymarfer estyn eich coesau'n well

· Os oes gennych gyhyrau coesau gwan, rhowch gynnig ar estyn eich coesau wrth eistedd

· Eisteddwch ar y gadair a'ch cefn yn syth. Rhowch eich dwy droed gyda'i gilydd ar y llawr o'ch blaen. Cydiwch yn ochrau sedd y gadair â'ch dwylo a daliwch yn dynn. Tynhewch gyhyrau eich bol er mwyn gwarchod gwaelod eich cefn. Yn araf, sythwch eich coes dde a'i hestyn tan y bydd yn gyflin â'r llawr, gan anadlu allan wrth wneud. Yn y cyfamser, cadwch eich troed chwith yn gadarn ar y llawr. Daliwch eich coes wedi'i hestyn am ddwy eiliad ac yna gadewch iddi fynd i lawr i'r man cychwyn, gan anadlu i mewn ar yr un pryd. Gwnewch hyn gymaint o weithiau ag sy'n gyfforddus. Gwnewch yr un peth â'ch coes dde.

· Estyn coesau ar eich sefyll (bydd angen gweithio mewn triawd)

· Sefwch yn syth â'ch traed yn wastad ar y llawr. Dywedwch wrth un partner am sefyll y tu ôl ichi a'r llall o'ch blaen. Mae'r ddau'n eich wynebu. Cydiwch a chyd-gloi breichiau â'r partner o'ch blaen, gan gadw'r ddau benelin wedi'u plygu ac yn llac. Dylai'ch dwy law chi a dwy law eich partner fod yn cydio'n gadarn ym mraich y llall ychydig dan y penelin am gynhaliaeth. Dywedwch wrth y partner y tu ôl ichi am roi ei ddwy law ar neu ger eich cluniau am gynhaliaeth. Codwch eich pen-glin dde i'r ochr nes bydd eich coes wedi plygu ar ongl o 90 gradd. Symudwch eich pen-glin tuag at eich clust dde gan ganiatáu i'ch corff blygu'n naturiol i'r chwith. Sythwch eich coes dde gan estyn eich troed yn araf tuag at y nenfwd, gan blygu cyn belled i'r chwith ag sydd angen gyda'r ddau bartner yn eich cynnal. Dywedwch wrth y partner y tu ôl ichi am gydio yn eich ffêr (migwrn) dde. Daliwch y safle hwn am eiliadau wedyn gollyngwch; gan blygu a gostwng eich coes yn araf i'r safle cychwyn. Gwnewch yr un peth â'ch coes chwith.

8

· Bydd dysgu hollti'r afl (gwneud y splits) yn helpu gallu estyn y goes yn fwy

· Estynnwch eich coesau allan cyn rhoi cynnig ar hollti'r afl

· Ymestynnwch drwy'r coesau cyn gweithio ar hollti'r afl (splits).

· Gwnewch yn si?r nad ydych chi'n gorymestyn

· Ewch i lawr cyn belled ag sy'n gyfforddus; peidiwch â'ch gorfodi'ch hun i lawr ymhellach.

· Gwnewch yn si?r eich bod yn ymarfer bob dydd i sicrhau'r ystwythder a'r cryfder angenrheidiol.

· Bydd yr ystwythder a'r cryfder sydd ei angen i hollti'r afl yn eich galluogi i ymestyn eich coesau'n well gan fod angen ystwythder a chryfder i wneud hynny hefyd.

9

· Dychmygu er mwyn helpu cadw cydbwysedd ac ymestyn

· Cadwch eich llygaid rhag edrych i lawr ar y llawr

· Weithiau bydd dawnswyr yn tueddu i edrych i lawr, hyd yn oed wrth gadw cydbwysedd. Canlyniad hyn fydd simsanu a syrthio! Os ydych yn ddechreuwr, cofiwch gadw'ch llygaid i fyny ac edrych tuag allan. Dychmygwch fod gennych lygaid pelydr-x a'ch bod yn gallu gweld drwy waliau eich ystafell ddosbarth.

· Ceisiwch feddwl i'r gwrthwyneb

· Mae'r hyn rydych yn ei feddwl neu'n ei ddychmygu'n gallu effeithio'n fawr ar eich gallu i gadw cydbwysedd. Wrth gadw cydbwysedd, gallech fod yn meddwl yn galed iawn am ddal eich hun I FYNY ond mewn gwirionedd mae meddwl I LAWR yn gyfeiriad eithaf defnyddiol. Wrth ichi godi neu symud i'r safle rydych chi'n bwriadu cadw cydbwysedd ynddo, meddyliwch am wthio'r llawr i ffwrdd oddi wrthych chi.

· Ceisiwch ddychmygu eich bod yn cloddio'n ddwfn i'r ddaear

· Pan fyddwch yn eich safle'n cadw cydbwysedd, dychmygwch wreiddiau'n suddo'n ddwfn i'r ddaear, tra bod eich canghennau (pen, gwddw a breichiau/coesau) yn tyfu i fyny neu tuag allan.

10

· Meddyliwch am berthynas y pen/gwddw a'r cefn er mwyn cynnal cydbwysedd da

· Cofiwch arwain gyda'ch pen

· Dau bwynt cyfeiriad sydd gan ein corff, sef y ffordd y mae ein hasgwrn cefn yn pwyntio: i fyny; a'r ffordd mae ein pen yn pwyntio: ymlaen. Ceisiwch feddwl am gadw'ch gwddw'n rhydd fel y gall eich pen wynebu ymlaen a mynd i fyny.

· Cadwch eich coesau'n rhydd a llac, heb eu tynhau

· Wrth i'ch cefn hwyhau a lledu fe sylwch ar berthynas newydd â'ch coesau a'ch traed. Dylai'r coesau deimlo'n fwy rhydd drwy'r glun, y pen glin a'r ffêr/migwrn fel bod pob symudiad yn llyfn.