Dawns - Sylfaen – Ystwythder a’r Traed

Wrth geisio gwella'ch dawnsio mae'n fuddiol meddwl am ran isaf eich corff fel eich sylfaen. Mae'r sylfaen hon yn cynnwys eich cluniau, eich coesau a'ch traed. Mae angen i'r rhan hon o'r corff fod yn gryf ac ystwyth a bydd hyn yn helpu eich cydsymud a'ch ymwybyddiaeth ofodol (y modd rydych yn bwrpasol yn meddiannu'r llawr mewn darn dawns). Mae ystwythder yn bwysig, gan fod cyhyrau ystwyth yn caniatáu i'ch cymalau symud drwy amrediad llawn o safleoedd. Mae angen ichi fod yn ystwyth er mwyn symud yn llyfn, osgoi tyndra ar y cyhyrau (a all wneud i'ch dawns edrych yn lletchwith a diolwg) ac i warchod eich corff rhag anaf. Ein traed yw sail ein hymddaliad, ein cydbwysedd a'n symud ac i ddawnsio'n dda rhaid cael traed a fferau cryf ac ystwyth. Trwy gynyddu ystwythder eich corff a'ch traed, fe welwch eich bod yn gallu cyflawni ystod a chyfuniad ehangach o symudiadau a fydd yn caniatáu ichi fod yn fwy creadigol yng nghoreograffi eich dawns gan ganiatáu ichi fod yn well dawnsiwr wrth berfformio.

Gweithred

Er mwyn bod yn llwyddiannus

Cyngor i'ch helpu

1

· Ystwytho

· Cynheswch cyn dechrau dawnsio

· Gwnewch yn si?r eich bod yn cael eich calon i guro ar ddechrau'r sesiwn ystwytho er mwyn cael eich corff yn gynnes braf.

· Cofiwch ymestyn eich cyhyrau

· Ar ôl cyflymu'ch calon, gallwch ddechrau ymestyn y cyhyrau yn eu tro. Bydd ymestyn yn cynyddu'ch ystwythder yn raddol.

· Cadwch o fewn gallu eich corff

· Gwrandewch ar eich corff a gwnewch eich ymarferion ymestyn yn gywir. Fel arall gallech yn hawdd achosi anaf i un o'ch cyhyrau.

2

· Ymlacio

· Arafwch yn raddol

· Ar ôl dawnsio, mae'n bwysig llacio'ch corff yn raddol i ddod â churiad eich calon i lawr i'r arferol a rhoi amser i'ch cyhyrau ymadfer. Os gwnewch hyn, byddwch yn osgoi anaf neu boenau ac yn helpu'ch corff i ymadfer yn gynt a chael budd o'r ymarfer a wnaethoch.

3

· Bydd ymddaliad da'n gwella'ch gallu i ymestyn a'ch ystwythder

· Dechreuwch ymestyn o'r safle niwtral

· Bydd hyn yn sicrhau bod llinell dda (syth) i'ch corff i hwyluso'r estyniad gorau posibl.

· Canolbwyntiwch ar y corff cyfan wrth ymestyn

· Meddyliwch am y corff o'r pen i'r traed, gan gadw'ch corff cyfan yn hir a syth wrth weithio ar ymestyn a chynyddu'ch ystwythder.

· Cofiwch am eich anadlu

· Sicrhewch eich bod yn anadlu trwy gydol yr ymarfer. Bydd anadlu'n ddwfn yn eich helpu i ymlacio i mewn i ymestyniad gan ganiatáu ichi gynyddu'r ymestyn yn raddol, sy'n golygu y bydd eich ystwythder yn cynyddu'n raddol hefyd.

4

· Gweithio'r traed

· Cofiwch gadw siâp eich traed

· Gwnewch yn si?r bod eich traed yn pwyntio neu'n plygu, yn dibynnu ar y symudiad, o hyd. Peidiwch â'u gadael yn llipa a diolwg.

· Cofiwch mai eich traed yw sail eich ymddaliad, eich cydbwysedd, eich cydsymud a'ch cryfder

· Gwnewch yn si?r eich bod yn ymwybodol o bob rhan o'ch traed ac yn gwybod pa rannau sydd mewn cyffyrddiad â'r llawr a pha bryd. Teimlwch eich pwysau drwy eich traed a defnyddiwch y droed gyfan wrth ddawnsio.

· Gwisgwch esgidiau addas i'r gwaith

· Mae gwisgo'r esgidiau dawns cywir ar gyfer yr arddull dawns rydych chi'n ei berfformio o fudd mawr. Fydd ceisio gwneud dawns fodern neu fale mewn treinyrs byth yn gwneud cyfiawnder â throed wedi'i datblygu'n dda. Yn yr un modd wnaiff esgidiau bale neu jazz ar gyfer dawnsio stryd neu hip-hop neu dap ddim gadael ichi ddefnyddio'r droed yn y ffordd iawn.

5

· Codi ar flaenau'r traed

· Peidiwch â dal yr ymestyniad yn rhy hir i ddechrau

· Bydd yr estyniad hwn yn helpu cryfhau eich bodiau traed a chyhyrau croth y goes. Sefwch ar arwyneb cadarn; codwch i fyny ar flaenau'ch traed drwy godi'ch sodlau oddi ar y llawr. Daliwch am 10 eiliad. Dechreuwch gyda 3 set o 10 eiliad a gweithio'ch ffordd i fyny i 3 set o 30 eiliad.

· Ceisiwch ddefnyddio'ch cyhyrau craidd i gadw cydbwysedd

· Gwnewch yn si?r nad ydych yn simsanu pan fyddwch ar flaenau'ch traed. Ceisiwch ddefnyddio cyhyrau eich bol a chryfhau eich corff i ddal eich pwysau fel eich bod yn ysgafndroed.

· Daliwch ati!

· Mae hyn yn cymryd dyfalbarhad, felly daliwch ati a pheidiwch â rhoi'r ffidil yn y to.

6

· Codi pethau â'ch traed

· Gwyliwch rhag gwingfeydd yn eich bodiau traed

· Bydd yr ymarferiad hwn yn helpu cryfhau'ch bysedd traed a gwella'u hystwythder. Bydd rhai pobl yn canfod ar y cychwyn fod eu bysedd traed yn gwingo os nad ydynt wedi arfer eu defnyddio. Os digwydd hyn, estynnwch y droed a'i rhwbio, ond daliwch ati, mi fydd yn werth yr ymdrech. Rhowch ychydig o eitemau ar y llawr mewn pentwr a defnyddiwch eich bysedd traed i godi pob un yn ei dro a'u defnyddio i greu pentwr newydd. Ceisiwch wneud hyn dair gwaith, ddwywaith y dydd.

· Dychmygwch godi o'ch bol

· Wrth godi'r eitem, ceisiwch ddefnyddio cyhyrau eich bol yn enwedig wrth symud yr eitem i'r pentwr newydd. Ceisiwch deimlo bod eich coes yn ysgafn ond yn gryf wrth i'ch craidd ei chynnal.

· Codwch bethau ysgafn, dim byd rhy drwm!

· Papur da-da, pensiliau, allweddi, rwber... unrhyw beth bach ac ysgafn. Peidiwch â cheisio codi pethau mawr trwm neu fe niweidiwch flaenau'ch traed!

7

· Ymarferion i ran isaf y goes a'r fferau

· Ceisiwch estyn croth y goes a chymal y ffêr gyda'i gilydd gan ddefnyddio'r estyniad tywel.

· Eisteddwch ar y llawr a chadw'ch coesau'n syth heb blygu'r pen glin. Dolennwch dywel dan eich troed a'i dynnu'n ôl nes dechrau teimlo cyhyrau croth y goes yn ymestyn. Daliwch am 10 eiliad. Gwnewch hyn dair gwaith ar bob coes.

· Cadwch eich migyrnau/fferau'n hyblyg wrth symud.

· Ymarferwch droi'ch fferau'n glocwedd a gwrthglocwedd i annog amrediad lawn o symudiad llyfn ynddynt.

· Ceisiwch gadw cyhyrau croth y goes wedi'u hymestyn yn dda bob amser i osgoi gwingo neu gyfyngiad ar symud y ffêr ac wrth siapio'r droed

· Defnyddiwch yr ymarfer ymestyn hwn i helpu: sefwch yn sgwâr o flaen wal solet. Estynnwch eich breichiau allan i bwyso yn erbyn y wal. Symudwch un droed ymlaen. Dylai'r droed arall aros yn ôl. Sythwch y pen glin ar y goes ôl nes teimlo cyhyr croth y goes yn ymestyn. Daliwch am 10 eiliad. Gwnewch hyn dair gwaith ar bob coes.

8

· Ymestyn rhan uchaf y coesau

· Cofiwch ymestyn y cluniau

· Eisteddwch ar y llawr fel pe baech yn mynd i groesi'ch coesau ond yn lle hynny rhowch wadnau eich traed at ei gilydd. Gwthiwch eich pen gliniau tuag at y llawr yn raddol; dylech deimlo tu mewn eich cluniau'n ymestyn.

· Gwnewch eich gorau i beidio â gorymestyn y cluniau

· Os nad ydych yn ystwyth iawn, gall y cluniau fod yn dynn iawn i ddechrau, mae angen eu hymestyn gan bwyll. Os teimlwch boen, stopiwch, ac os bydd eich coesau'n crynu wrth ymestyn yna ymestynnwch lai. Os tynnwch gyhyr yn y clun, gall gymryd amser go faith i wella.

· Treuliwch amser yn ymestyn eich coesau cyn dechrau cicio a neidio

· Gwnewch giciau coes graddol wrth ystwytho a chofiwch ddefnyddio'r craidd i'ch cynnal. Bydd hyn yn eich helpu i ddechrau cael gwell uchder ac estyniad mewn unrhyw giciau a neidiau mewn dawns.

9

· Rhyddhau'r corff uchaf

· Cofiwch nad eich coesau a'ch traed yw'r unig rannau o'ch corff sydd angen eu hystwytho

· Mae angen amrediad eang ac amrywiol o symudiad a chryfder yn eich corff uchaf i chi berfformio'n llwyddiannus. Ceisiwch sefyll â'ch traed led y cluniau ar wahân, a'ch breichiau'n ymestyn tua'r nenfwd, a phlygwch ymlaen o'ch canol ac i lawr i'r llawr fel eich bod wedi plygu yn eich hanner. Dadblygwch yr asgwrn cefn yn raddol fesul tamaid. Yr ysgwyddau a'r pen ddylai fod y rhannau olaf i ffitio i'w lle pan ddychwelwch i'r osgo sefyll.

· Cofiwch anadlu

· Bydd anadlu o ddyfnder eich stumog yn gymorth i ryddhau'r ystwythder y gallwch ei gael yn rhan uchaf y corff.

· Cofiwch ddefnyddio'ch asgwrn cefn a chodi drwy eich torso

· Ceisiwch ynysu gwahanol rannau o'ch corff. Dechreuwch gyda'r pen, wedyn y gwddw, ysgwyddau, asennau, cluniau. Bydd nodi un rhan ar ei phen ei hun a gallu ei symud yn annibynnol yn rhoi mwy o synnwyr ichi o beth mae eich corff yn gallu ei wneud a sut y gallwch ddefnyddio'i symudiad.

10

· Mynd ati o'r pen i'r traed

· Canolbwyntiwch ar bob rhan o'ch corff, nid cyfyngu eich sylw i un rhan yn unig

· Mae angen talu sylw i bob gr?p cyhyrau yn eich corff wrth ymestyn, gan mai dyma'r unig ffordd i gadw'n unionsyth ac yn ystwyth.

· Cofiwch eich pen a'ch gwddw

· Cofiwch ymestyn y pen a'r gwddw gan eich bod yn gwneud defnydd mawr ohonynt wrth ddawnsio. Gan sefyll mewn safle niwtral, ewch â'r pen drosodd i un ochr, gan gadw'r ên yn llac, a dylech deimlo'r ymestyn i lawr ochr agored y pen a'r gwddw. Rholiwch y pen i lawr at y frest ac i fyny drwy'r canol. Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.

· Defnyddiwch eich ystwythder cynyddol yn eich dawns

· Mae'n hawdd gwneud yr holl ymarfer yma i wella'ch ystwythder a chithau heb wybod wedyn sut i'w ddefnyddio yn eich dawnsio. Gwnewch yn si?r eich bod yn elwa ar yr holl waith caled.